5 ejercicios funcionales imprescindibles en tu entrenamiento running

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José Carlos Hernández, atleta internacional de Lanzarote, nos recomienda los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento.

Con el comienzo del nuevo año, llegan los buenos propósitos, entre los que suelen incluirse la práctica deportiva regular, una mejor alimentación y por qué no, un desafío deportivo como motivación para tomarnos en serio nuestros entrenamientos.

En este blog nos gustaría compartir los 5 ejercicios funcionales imprescindibles que nos recomienda José Carlos Hernández, atleta internacional conejero, que participó en los Juegos Olímpicos de Londres 2012 y lleva 30 años dedicándose profesionalmente a su gran pasión que es correr.

Para cualquier corredor que entrene habitualmente y dispute competiciones, es importante desarrollar una adecuada técnica de carrera, que se materializa en diferentes ejercicios funcionales y que nos ayudan a correr más, mejor y evitar lesiones.

Se trata de un entrenamiento corto pero muy efectivo, que se puede desarrollar en cualquier entorno natural y que se materializaría con 10, 15 o 20 minutos de calentamiento con trote continuo, 20 minutos de desarrollo de los ejercicios funcionales y 5 minutos de trote final de vuelta a la calma.

La ejecución de los ejercicios implicará un esfuerzo de entre 20 y 40 segundos combinados con periodos de recuperación entre series que duren de 10 a 30 segundos, dependiendo de la intensidad. Se trataría de un entrenamiento mixto con el que mejoramos, no solo nuestra fuerza muscular, sino también nuestra resistencia cardiovascular.

A continuación, José Carlos nos explica los 5 ejercicios que nos propone:

SKIPPING ALTO

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Existen diversas formas de ejecutar el skipping, siendo la más común el skipping alto. En este ejercicio correremos hacia delante apoyándonos solo sobre la punta de los pies, y elevando las rodillas por encima de la altura de nuestra cadera, intentando mantener la verticalidad activando la musculatura de la zona media. Aumentaremos la cadencia de los pasos de nuestra carrera y coordinaremos nuestros brazos con el movimiento de las piernas, para ganar impulso.

Es uno de los ejercicios más efectivos para incluir en el entrenamiento de un corredor con el objetivo de mejorar o aprender la técnica de carrera. Gracias a este trabajo seremos capaces de fortalecer el tren inferior, prevenir lesiones o incluso economizar mayor energía durante la carrera.

SENTADILLA CON IMPULSO SIN PESO

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Para ejecutar correctamente la sentadilla con salto, deberemos estar de pie, erguidos y con los pies colocados un poco más abiertos que la anchura de los hombros. Bajaremos con el tronco recto, con el pecho hacia afuera y con el glúteo también echado para atrás. Una vez hayamos superado la paralela entre la cadera y las rodillas, trataremos de subir lo más rápido que podamos para según nos estemos levantando, demos un salto y despeguemos los pies del suelo lo máximo que podamos.

Las sentadillas con salto son una herramienta excelente para aumentar la potencia de nuestro tren inferior, consiguiendo así que el atleta sea capaz de mejorar su potencia y fuerza de las piernas.

PLANCHA

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La plancha es un ejercicio en el trabajaremos el Core y los músculos abdominales, aunque también involucra más partes del cuerpo. Para realizar el ejercicio correctamente, colocaremos los antebrazos en el suelo, paralelos el uno del otro y alineados con los hombros. El cuerpo lo colocaremos en posición de tabla, como si fuéramos a realizar una flexión, activando el torso, los glúteos y las piernas. Mantendremos las piernas y la parte superior del cuerpo en línea recta, con la cabeza ligeramente inclinada a modo de extensión de tu columna vertebral mientras realizamos el ejercicio.

Para un corredor, es fundamental tener un Core fuerte para tener un mejor rendimiento físico al correr.

ZANCADA CON SALTO

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Para hacer la zancada con salto, comenzaremos el ejercicio de pie y llevando una de nuestras piernas hacia adelante, lo suficiente para que cuando bajemos el cuerpo, nuestras piernas formen un ángulo similar a los 90º, manteniendo el torso lo más recto posible. En esta posición subiremos de un impulso, dando un salto y cambiaremos la posición de nuestras piernas para luego bajar nuevamente, flexionado las rodillas en la caída.

Este ejercicio fortalece el impulso y el apoyo al correr, gracias al trabajo de músculos vitales para la carrera, como son el cuádriceps, los isquiotibiales o los glúteos.

SALTO SIN COMBA

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Saltar a la comba (sin comba) es un ejercicio muy completo que nos aportará muchos beneficios que podemos aplicar a nuestra práctica deportiva habitual. Nos colocaremos como si tuviéramos la comba con el Core activo, conservando la postura erguida y realizaremos saltos como si estuviera pasando una comba imaginaria, aterrizando siempre sobre la puta de los pies.

Los saltos sin comba son un poderoso ejercicio cardiovascular que además, mejora la musculación del abdomen, brazos, hombros, piernas y glúteos.

Es importante que después de todo entrenamiento exista un período de recuperación, que normalmente pueden ser 5 minutos de trote suave de vuelta a la calma. También es importante recuperar el ritmo cardíaco a través de la respiración y realizar estiramientos que nos ayuden a evitar lesiones.